شیفت شب می تواند خواب طبیعی و ریتم روز و شب افراد را تغییر دهد و مانعی برای هوشیاری و عملکرد مناسب به حساب می آید. در سراسر جهان، کارکنان بهداشتی بیشترین درصد از کارکنان شیفت شب را تشکیل می دهند و خدمات بهداشتی اورژانسی را در 24 ساعت شبانه روز ارائه می دهند.
مدل شیفت شب می تواند تاثیر مخربی بر فردی که با آن کار می کند داشته باشد. به عنوان مثال فردی که وظیفه اش مراقبت از بیماران در شیفت شب است، هم از مشکلات بهداشتی و هم از هزینه های اقتصادی رنج می برد و بهره وری او به شدت کاهش می یابد. در ادامه این مقاله در مورد اثرات مخرب کار شبانه صحبت می کنیم و پیشنهاداتی برای مقابله با آن می دهیم.
1 کار در شب با ریتم طبیعی خواب تداخل دارد
خواب برای سلامت بدن انسان بسیار مهم است. با خوابیدن، بدن از شر سموم خلاص می شود، آسیب های جسمی و روحی ترمیم می شود و استرس کاهش می یابد. کار شیفت شب با این فرآیندهای اساسی در بدن انسان تداخل دارد که می تواند منجر به بسیاری از اختلالات موجود در این لیست شود.
2. خطر ابتلا به سرطان سینه را افزایش می دهد
زنانی که در شب کار می کنند بیشتر از زنانی که فقط در روز کار می کنند به سرطان سینه مبتلا می شوند. افزایش خطر ابتلا به سرطان سینه نیز ممکن است در زنانی که در شیفت شب فقط یک بار در هفته کار می کنند یا تمام هفته کار می کنند، با فرکانس یکسان برای هر دو، شایع تر باشد.
3. خطر حمله قلبی را افزایش می دهد
یک مطالعه در سال 2012 در مجله پزشکی بریتانیا نشان داد که کار کردن در شیفت های شب ضربان قلب را هفت درصد افزایش می دهد. این مطالعه به این موضوع نمی پردازد که چرا این خطر برای کسانی که شیفت شب کار می کنند بیشتر است، اما محققان پیشنهاد می کنند که تغییرات در عادات خواب بر فشار خون و گردش خون تأثیر می گذارد.
4. خطر ابتلا به افسردگی را افزایش می دهد
کار در شیفت شب نیز بر سلامت روان شما تأثیر منفی می گذارد. مطالعات متعدد نشان می دهد که خطر افسردگی و اختلالات خلقی در شیفت شب افزایش می یابد.
5. خطر آسیب در حین کار را افزایش می دهد
کار در شیفت شب به معنای کار بر خلاف ریتم خواب طبیعی بدن و برخی عملکردهای کلیدی مانند هوشیاری و تحرک است. البته می توانید خود را مجبور کنید که بیدار و فعال بمانید، اما بدن شما در این زمان می خوابد که باعث کاهش تمرکز، توجه، بهره وری و مهارت های حرکتی ظریف می شود. در برخی از مشاغل، زمانی که نمی توانید به کار خود توجه کامل داشته باشید، افراد در شب بیشتر آسیب می بینند.
6. متابولیسم شما را تغییر می دهد
متابولیسم شما بیشتر توسط هورمون های شما کنترل می شود. به عنوان مثال، هورمون لپتین یا چاقی نقش مهمی در تنظیم وزن، قند خون و سطح انسولین دارد. شیفت شب باعث اختلال در تولید و گردش این هورمون حیاتی می شود که می تواند منجر به اختلالات دیگری در این لیست شود.
7. خطر چاقی و دیابت را افزایش می دهد
خوابیدن در روز و کار در شب خطر ابتلا به چاقی و دیابت را افزایش می دهد. در کارگران شیفت شب، این اختلالات ناشی از عدم تعادل در تولید هورمون است. خطر واقعی زمانی است که شما یک رژیم غذایی سالم نداشته باشید و همراه با آن عدم تعادل هورمونی منجر به چاقی و دیابت شود.
8. خطر مشکلات گوارشی را افزایش می دهد
اگر برای مدت طولانی در شیفت های شب کار می کنید، تمام اثرات فوق می تواند تجمع یافته و باعث مشکلات گوارشی مانند اسهال و زخم معده شود. این مشکل می تواند با تمام مشکلات قبلی ترکیب شود و منجر به اختلالات پزشکی جدی تری شود.
9. ملاتونین را مهار می کند
هنگامی که در شیفت شب کار می کنید، در طول روز در معرض نور قرار می گیرید که بدن شما انتظار هوای تاریک را دارد. این تضاد در قرار گرفتن در معرض نور و تاریکی از تولید و ترشح ملاتونین جلوگیری می کند. ملاتونین مسئول کنترل چرخه خواب و بیداری در بدن انسان است.
این کاهش سطح ملاتونین به این معنی است که وقتی سعی می‌کنید در طول روز بخوابید، راحت نمی‌خوابید یا به اندازه کافی نمی‌خوابید که به بدنتان اجازه بازسازی بدهد. در نتیجه، ممکن است از کمبود خواب طولانی مدت رنج ببرید که برای سلامتی شما بسیار مضر است.
10. بدن شما را از ویتامین D ضروری محروم می کند.
ویتامین D برای سلامت بدن انسان ضروری است. ویتامین D باعث جذب کلسیم و رشد استخوان ها می شود. کمبود ویتامین D به همراه تعدادی از بیماری های دیگر مانند موارد زیر منجر به پوکی استخوان می شود:
- سرطان پستان
- سرطان روده بزرگ
- سرطان پروستات
- بیماری قلبی
- افسردگی
شما می توانید ویتامین D را با خوردن غذاهایی مانند پنیر، ماست، توفو و سالمون دریافت کنید. اما بیشتر ویتامین D خود را از نور خورشید جذب می کنید. وقتی شیفت شب کار می کنید و در طول روز می خوابید، بدن شما ویتامین D مورد نیاز برای عملکرد صحیح را دریافت نمی کند و در واقع از این ویتامین محروم می شوید.
اگر شب کار می کنید و نمی دانید با این مشکلات چه کار کنید، نگران نباشید. در همه این اخبار بد یک خبر خوب وجود دارد: راه هایی وجود دارد که می توانید با اثرات مخرب شب کار مقابله کنید. در اینجا چند راه آسان برای مقابله با اثرات کار در شب آورده شده است.
1. از افرادی که با آنها زندگی می کنید کمک بگیرید
اگر فکر می‌کنید در شیفت‌های شب موفق‌تر هستید، همکاری خانواده‌تان برای مقابله با اثرات منفی آن بسیار مهم است. کل خانواده باید با هم کار کنند تا فعالیت‌های اساسی مانند:
- گذراندن وقت با خانواده
- روال خانوادگی را حفظ کنید
- پرداخت قبوض
- دارم خرید میکنم
- کارهای خانه
همچنین برای ایجاد ساعاتی آرام به کمک آنها نیاز خواهید داشت تا بتوانید بخوابید که برای کار شبانه به آن نیاز دارید.
از کافئین اجتناب کنید
کافئین محرکی است که برای افزایش سریع انرژی و حفظ هوشیاری استفاده می شود. مشکل کافئین در این واقعیت نهفته است که وقتی اثر آن را احساس کردید، ساعت‌ها در بدن شما باقی می‌ماند و می‌تواند مانع از خواب آرام بعد از کار شود. تا حد امکان آب بنوشید تا از مشکلات ناشی از مصرف کافئین جلوگیری کنید.
3- هنگام کار نکردن مقداری نور خورشید دریافت کنید
زمانی که کار نمی کنید، سعی کنید حداقل 30 دقیقه زیر نور خورشید بمانید. پیاده روی کنید، در حیاط شرکت کار کنید، در فضای باز ورزش کنید یا حتی بنشینید و کتاب بخوانید. این ویتامین D مورد نیاز بدن شما را برای سالم ماندن تامین می کند.
4- در محیط مناسب بخوابید
خوابیدن در محیط مناسب می تواند به میزان قابل توجهی بر میزان و مدت خواب شما تأثیر بگذارد. در اینجا پنج راه برای اطمینان از اینکه مکانی که در آن می‌خوابید در کیفیت خواب شما اختلالی ایجاد نمی‌کند وجود دارد:
- اتاق خود را خنک نگه دارید (زیر 68 درجه فارنهایت).
- اتاق خود را تا حد امکان تاریک کنید.
- محیط خود را تا حد امکان ساکت نگه دارید.
- بستن باند چشم و گوش گیر را در نظر بگیرید.
- تمام وسایل الکترونیکی را دو ساعت قبل از خواب خاموش کنید.
این مراحل ساده به شما این امکان را می دهد که خواب عالی داشته باشید، حتی اگر در طول روز بخوابید.
از مصرف نیکوتین در هنگام خواب اجتناب کنید
نیکوتین موجود در سیگار، تنباکو، پیپ و تنباکو یک محرک طبیعی است. ممکن است برای استراحت قبل از خواب نیاز به سیگار کشیدن داشته باشید، اما این فقط در ذهن شماست و عملاً هیچ تأثیری بر بدن شما ندارد.
هنگامی که نیکوتین را به بدن خود تزریق می کنید، ضربان قلب شما افزایش می یابد، تنفس شما تندتر می شود و فشار خون شما افزایش می یابد. اینها شرایطی هستند که بدن شما معمولاً برای به خواب رفتن نیاز دارد. بنابراین، در اصل، خواب خود را با سیگار کشیدن قبل از خواب خراب می کنید.
6. یک ساعت قبل از خواب وسایل الکترونیکی را خاموش کنید
دستگاه های الکترونیکی مانند رایانه، تبلت و تلویزیون نوری با طول موج کوتاه تری ساطع می کنند. این نور آبی باعث می شود بدن شما ملاتونین کمتری تولید کند. به دلیل کمبود ملاتونین، بدن شما کمتر به خواب می رود.
برای اینکه بدن خود را برای خواب آماده کنید – به خصوص بعد از شیفت شب – وسایل الکترونیکی خود را حداقل یک ساعت قبل از خواب خاموش کنید. در صورت امکان از قرار گرفتن در معرض نور فلورسنت خودداری کنید (لامپ های رشته ای مشکلی ندارند) و مدتی در اتاقی با نور کم بنشینید.
7- تغذیه سالم داشته باشید
رژیم غذایی سالم راه دیگری برای مبارزه با اثرات مخرب کار شبانه است. اگر به طور منظم در شیفت شب کار می کنید، سعی کنید در شب به همان روشی که در روز می خورید غذا بخورید، حتی اگر تمایل به خوردن کمتر دارید.
برای جلوگیری از خواب آلودگی ناشی از وعده های غذایی غنی و سنگین، اغلب وعده های غذایی سبک و میان وعده های سالم بخورید.
همچنین غذاهایی را انتخاب کنید که هضم آسانی دارند (مانند میوه ها، سبزیجات، نان، برنج و ماکارونی) تا بدن شما بتواند به جای هدر دادن منابع، روی بیدار ماندن تمرکز کند.
در اینجا چند نکته برای کمک به ایجاد یک رژیم غذایی سالم وجود دارد:
- مقدار زیادی آب بنوشید، اما چند ساعت قبل از خواب آن را متوقف کنید.
- در پایان روز از مصرف غذاهای شیرین خودداری کنید.
- هنگام کار در شیفت شب از مصرف غذاهای سرخ شده، تند و فرآوری شده خودداری کنید.
- تعادل توصیه شده کربوهیدرات، پروتئین و چربی را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
زمانی که بهترین رژیم غذایی را پیدا کردید، برنامه ریزی کنید که این غذاها را با خود به محل کار ببرید تا به عادت های قبلی خود برنگردید و طوری غذا بخورید که در زمان نامناسبی به خواب بروید. در این مقاله می توانید ایده های عالی برای مشاغل مختلف پیدا کنید.
8- در هنگام استراحت چرت بزنید
ممکن است نیازی به انجام این کار در شیفت روز نداشته باشید، اما چرت زدن در شیفت شب می تواند به شما کمک کند تا با خیال راحت و حتی در صورت لزوم کار کنید. یک چرت کوتاه 20 دقیقه ای می تواند سطح انرژی شما را بازیابی کند و شما را در طول شب هوشیار و سرحال نگه دارد.
سعی کنید بیش از 45 دقیقه نخوابید، در غیر این صورت خطر انحراف به چرخه خواب عمیق را دارید. اگر هنگام چرت زدن مجبور شوید سریع از خواب بیدار شوید، احساس شادابی نخواهید کرد و مدت بیشتری طول می کشد تا به خود بیایید.
اگر شیفت های شبانه می تواند مشکلات بزرگی ایجاد کند، با پزشک خود صحبت کنید
شیفت شب برای همه نیست. بدن برخی افراد نمی تواند با استرس کار در شب کنار بیاید. اگر کار در شیفت شب باعث مشکلات سلامتی بیش از حد شما می شود، با پزشک خود صحبت کنید. او ممکن است به کارفرمای شما توصیه کند که شما را به یک شیفت روزانه منتقل کند. این می تواند تأثیر مثبتی بر سلامت کلی شما داشته باشد.
اکثر مدیران تمام تلاش خود را می کنند تا کارمندان خود را در بهترین موقعیت ها استخدام و استخدام کنند. با این حال بسیاری از افراد مجبور به کار با این مدل نیستند و دچار مشکل می شوند. البته کار در شیفت شب نیاز به تمرین دارد و این هم مانند مهارت های دیگر است و هر چه بیشتر این کار را انجام دهید برایتان راحت تر می شود.
نکات این مقاله به شما کمک می کند این روش را بیشتر تمرین کنید. تمام تلاش خود را بکنید تا از پیشنهادات ما استفاده کنید و به زودی متوجه خواهید شد که بدن شما با کار شبانه سازگار شده و اثرات مخرب آن بر سلامت کاهش می یابد.
برای اولین بار در وبلاگ ایران تلنت از اثرات مخرب کار شبانه و نحوه مقابله با آن بنویسید. به نظر می رسد.